Jak zacząć ćwiczyć jogę kręgosłupa: poradnik dla początkujących
Siedzący tryb życia, stres i brak ruchu to główni wrogowie zdrowych pleców. Joga kręgosłupa to bezpieczny zestaw ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i uelastyczniających mięśnie głębokie pleców oraz brzucha. Zobacz, jak przygotować się do pierwszego treningu i jakie pozycje (asany) będą najbezpieczniejsze na start.
1. Przygotowanie do ćwiczeń
- Wybierz odpowiednią matę: Mata do jogi powinna być antypoślizgowa i mieć grubość ok. 4-6 mm, aby amortyzować stawy kolanowe i kręgosłup podczas ćwiczeń na leżąco.
- Nie ćwicz z pełnym żołądkiem: Ostatni posiłek zjedz minimum 2 godziny przed sesją jogi.
- Słuchaj swojego ciała: Joga to nie rywalizacja. Jeśli w jakiejkolwiek pozycji poczujesz kłucie lub ostry ból, natychmiast wyjdź z asany. Dozwolone jest jedynie uczucie przyjemnego rozciągania mięśni.
2. Najlepsze pozycje (Asany) na zdrowy kręgosłup
- Kot-Krowa (Marjaryasana-Bitilasana): Klęk podparty. Z wdechem opuszczaj brzuch ku macie i unoś głowę oraz kość ogonową w górę (pozycja krowy). Z wydechem zaokrąglaj plecy w łuk, kierując brodę do klatki piersiowej (pozycja kota). Ćwiczenie to doskonale uelastycznia cały kręgosłup.
- Pozycja dziecka (Balasana): Uklęknij, usiądź na piętach, kolana rozszerz na szerokość maty. Wyciągnij ręce daleko przed siebie na podłodze i opuść czoło na matę. Oddychaj głęboko, pozwalając dolnym plecom na pełne rozluźnienie.
- Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) z ugiętymi kolanami: Unieś biodra w górę, tworząc z ciała odwróconą literę V. Początkowo ugnij mocno kolana i skup się na maksymalnym wydłużeniu i wyprostowaniu linii kręgosłupa od dłoni aż po biodra.