Jak zacząć biegać (Plan marszobiegu 10 tygodni)
Rozpoczęcie przygody z bieganiem bez odpowiedniego przygotowania często kończy się zakwasami, kontuzją i szybką rezygnacją. Aby serce, płuca i stawy bezpiecznie przystosowały się do wysiłku, naukę należy zacząć od **marszobiegów** – naprzemiennego marszu i lekkiego truchtu. Zobacz plan na start.
Złote zasady początkującego biegacza:
- Biegaj powoli: Twój trucht powinien być na tyle wolny, abyś podczas biegu mógł swobodnie rozmawiać bez zadyszki (tzw. tempo konwersacyjne).
- Trenuj 3 razy w tygodniu z zachowaniem dnia przerwy między biegami.
Przykładowy plan marszobiegów (Tygodnie 1 - 4):
- Tydzień 1: Wykonaj 5 serii: 1 minuta truchtu / 4 minuty marszu (łączny czas wysiłku 25 minut).
- Tydzień 2: Wykonaj 5 serii: 2 minuty truchtu / 3 minuty marszu.
- Tydzień 3: Wykonaj 5 serii: 3 minuty truchtu / 2 minuty marszu.
- Tydzień 4: Wykonaj 5 serii: 4 minuty truchtu / 1 minuta marszu.
Z każdym kolejnym tygodniem wydłużaj czas truchtu i skracaj czas marszu. W 10. tygodniu będziesz w stanie bez przerwy biec przez pełne 30 minut bez zatrzymywania się!