Jak zacząć ćwiczyć na siłowni (Plan dla początkujących)
Rozpoczęcie treningów na siłowni to świetna decyzja dla zdrowia i sylwetki. Aby jednak uniknąć kontuzji, bólów stawów i szybkiego zniechęcenia, nie należy ćwiczyć chaotycznie. Najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących jest system treningowy **FBW (Full Body Workout)**. Zobacz, jak zaplanować swój start.
1. Zasada FBW (Trening całego ciała)
Trening FBW polega na ćwiczeniu wszystkich głównych partii mięśniowych (nóg, pleców, klatki piersiowej, ramion) na jednej sesji treningowej, przy użyciu ćwiczeń wielostawowych.
- Trenuj 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) z zachowaniem minimum jednego dnia wolnego między treningami na regenerację mięśni.
2. Podstawowy plan treningowy na start (3 serie po 10-12 powtórzeń):
- Rozgrzewka: 10 minut na bieżni lub orbitreku + krążenia stawów.
- Nogi: Przysiady z hantlami lub na maszynie (suwnicy).
- Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.
- Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce poziomej.
- Barki: Wyciskanie hantli siedząc w górę.
- Brzuch: Klasyczne skłony (brzuszki) na macie.
3. Skup się na technice, nie na ciężarze
- W pierwszych tygodniach Twoim celem jest opanowanie prawidłowego toru ruchu i kontroli mięśniowej. Używaj małych ciężarów. Proś o pomoc i korektę techniki trenerów dyżurnych na siłowni – zapobiegnie to kontuzjom.