Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne (BMR / TDEE)
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii (kalorii), którą organizm musi otrzymać z pożywieniem każdego dnia w celu utrzymania wagi ciała, oddychania, pracy narządów oraz wykonywania codziennej aktywności fizycznej. Znajomość tej wartości jest kluczowa przy planowaniu diety redukcyjnej (odchudzania) lub budowaniu masy mięśniowej.
Krok 1: Oblicz BMR (Podstawową Przemianę Materii)
BMR (Basal Metabolic Rate) to ilość energii, którą organizm zużywa wyłącznie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w stanie całkowitego spoczynku. Najpopularniejszym wzorem do obliczeń jest **Wzór Harrisa-Benedicta**:
- Dla mężczyzn: BMR = 66,47 + (13,75 * waga w kg) + (5,003 * wzrost w cm) - (6,755 * wiek w latach)
- Dla kobiet: BMR = 655,1 + (9,563 * waga w kg) + (1,85 * wzrost w cm) - (4,676 * wiek w latach)
Krok 2: Oblicz TDEE (Całkowitą Przemianę Materii)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem Twojej aktywności fizycznej w ciągu dnia. W tym celu pomnóż wynik BMR przez współczynnik aktywności PAL:
- 1,2: Brak aktywności, praca siedząca.
- 1,35 - 1,4: Niska aktywność (lekki trening 1-2 razy w tygodniu, spacer).
- 1,55: Średnia aktywność (trening 3-4 razy w tygodniu).
- 1,75: Wysoka aktywność (ciężkie codzienne treningi, praca fizyczna).
Przykład: Kobieta o wadze 60 kg, wzroście 165 cm, wieku 30 lat ma BMR ok. 1380 kcal. Jeśli trenuje 3 razy w tygodniu (współczynnik 1,4): TDEE = 1380 * 1,4 = 1932 kcal. Aby schudnąć, powinna odjąć od wyniku ok. 300-500 kcal (deficyt kaloryczny).