Jak prawidłowo biegać żeby nie obciążać stawów
Bieganie jest zdrowe, ale przy złej technice prowadzi do kontuzji kolan, bioder i kręgosłupa. Oto jak biegać bezpiecznie.
Technika biegu – podstawy
- Ląduj na środku stopy – nie na pięcie. Lądowanie na pięcie przy każdym kroku uderza siłą 3x ciężaru ciała w staw kolanowy.
- Krótsze i szybsze kroki – kadencja 170-180 kroków na minutę. Dłuższy krok nie jest szybszy – jest bardziej kontuzjogenny.
- Lekkie pochylenie do przodu – z kostek, nie z bioder. Ciało powinno tworzyć prostą linię.
- Rozluźnione ramiona – łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, ręce nie zaciśnięte.
- Wzrok przed siebie – nie w dół pod nogi.
Rozgrzewka i schładzanie
- Przed biegiem (5 minut): Marsz, krążenia bioder, skipy A i B – nie statyczne rozciąganie na zimno.
- Po biegu (10 minut): Spokojny marsz, statyczne rozciąganie łydek, ud i bioder.
Zasada 10%
- Zwiększaj tygodniowy dystans o maksymalnie 10% tygodniowo. Zbyt gwałtowny wzrost obciążenia to główna przyczyna kontuzji.
- Co 4 tygodnie rób tydzień regeneracyjny – zmniejsz dystans o 30%.
Obuwie
- Buty do biegania wymieniaj co 600-800 km – podeszwa traci amortyzację nawet gdy wygląda dobrze.
- Kup buty w specjalistycznym sklepie z analizą kroku. Zły but to prosta droga do kontuzji.